Makaronisalat med kremaktig avokadodressing Utvalgt oppskrift: Makaronisalat med kremaktig avokadodressing
'Kalorier inn, kalorier ut' for vekttap anses nå for å være litt utdatert og forenklet, og hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt eller til og med opprettholde din nåværende vekt er ikke helt klart. For å forstå nyansene ved å miste 2 pund per uke (eller gå ned i vekt, egentlig), må du først forstå hva som påvirker hvor mange kalorier du trenger i utgangspunktet.
Fortsett å lese: 7-dagers diettplan for å gå ned i vekt: 1500 kalorier
Faktorer som påvirker kaloribehovet ditt
Kaloribehov varierer gjennom livet ditt og påvirkes av en rekke faktorer, inkludert:
- aktivitetsnivå
- alder
- svangerskap
- kroppssammensetning
- sykdom og/eller skade
- kroniske helsetilstander, som hypotyreose
Du kan imidlertid ikke redegjøre fullt ut for disse faktorene når du skal bestemme hva kaloribehovet ditt er uten først å forstå basal metabolsk rate, eller BMR. På de enkleste vilkårene, BMR er et mål på hvor mange kalorier kroppen forbrenner når du er i ro. For å si det på en annen måte, dette er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å utføre viktige funksjoner, som å puste, pumpe blod og fordøye næringsstoffer.
Derfra kan det totale antallet kalorier som kreves for å opprettholde en gjeldende vekt, beregnes basert på din alder, høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Mange kalkulatorer på nett kan hjelpe deg med å bestemme basalstoffskiftet og det totale kaloribehovet ditt, men dette er ikke et eksakt tall, ettersom Lainey Younkin, M.S., R.D.N., L.D.N., registrert kostholdsekspert på Lainey Younkin ernæring, forklarer. 'Tenk på kaloribehovet ditt som en rekkevidde, i stedet for ett tall. Det er basert på aktivitetsnivået ditt, og du gjør ikke de samme aktivitetene hver dag,' sier hun. I tillegg er det viktig å huske at kaloribehovet er individualisert, så ingen tall vil fungere for alle.
Fortsett å lese: Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Er alle kalorier skapt like?
containere Avbildet oppskrift: Spaghetti Squash Lasagne med Broccolini
Spør de fleste registrerte kostholdseksperter, og svaret er et rungende nei.
Ja, en kalori er en kalori i sin mest grunnleggende form, men mennesker spiser ikke kalorier isolert. Vi spiser mat og kaloriene som konsumeres som en del av et måltid eller mellommåltid inneholder næringsstoffer som protein, fett og karbohydrater.
Katie Andrews, M.S., R.D., grunnlegger av Velvære av Katie , forklarer at kalorier ganske enkelt er målinger av energi som en watt eller joule. 'Men de er ikke det som får oss til å føle oss mette eller fornøyde,' sier Andrews.
Det er sant, viser forskning, at kalorier fra visse matvarer som frukt, grønnsaker, hele korn og bønner skaper en annen biologisk respons i kroppen enn den samme mengden kalorier fra tilsatt sukker, for eksempel sukkersøte drikker eller godteri. 'Selv om du lett kan konsumere 2000 eller mer kalorier av godteri eller brus, vil du komme til kort når det gjelder å dekke alle dine viktigste ernæringsbehov, spesielt når det kommer til fiber og fett, de to næringsstoffene som er nøkkelen til metthetsfølelse,' Andrews forklarer.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned to kilo per uke?
Pistasj-crusted kylling med varm byggsalat Utvalgt oppskrift: Pistasj-crusted kylling med varm byggsalat
Ett pund tilsvarer 3500 kalorier. Å brenne eller eliminere 500 kalorier fra hver dag i en uke vil resultere i en teori om 1-kilos vekttap. For å gå ned 2 pounds på en uke, må du kutte ut eller forbrenne 1000 kalorier hver dag.
[Ansvarsfraskrivelse: For sunt vekttap anbefaler ikke EatingWell et kalorimål på mindre enn 1200 kalorier per dag. Under det vil du slite med å dekke dine daglige ernæringsbehov. Du kan også slite med å holde deg til planen din på lang sikt.]
Men nå som det er klart at ikke alle kalorier er like, blir den tilsynelatende enkle beregningen av 'kalorier inn, kalorier ut' raskt forvirrende. Det regnes faktisk ikke lenger som den beste eller mest effektive tilnærmingen til vekttap. I stedet er anbefalingen å fokusere på kvaliteten, ikke bare kvantiteten, av dine daglige kalorier. «Å lære mer om næringsinnholdet i maten din er viktig for å forstå det jeg kaller «metthetstriaden», også kjent som protein, fett og fiber,» forklarer Andrews.
Det er også nødvendig å forstå hvilke matvarer som inneholder disse næringsstoffene. 'Dette er viktigere enn å spore energiinnholdet-kalorier-i maten når det gjelder å gjøre langsiktige, systemiske endringer i kostholdet ditt,' sier hun.
Dette er imidlertid bare et utgangspunkt, og folk som ønsker å gjøre betydelige endringer i kostholdet bør rådføre seg med en registrert kostholdsekspert for å bedre forstå kaloribehovet deres og unngå å begrense kaloriene til det punktet som kan føre til negative helsekonsekvenser. Til syvende og sist, for å gå ned i vekt, må du begrense kalorier eller forbrenne mer energi på en gitt dag. Å finne den riktige balansen og måltallet kan ta tid når du tilpasser deg det som føles riktig for kroppen din samtidig som du ser de resultatene du ønsker.
I slekt: Hvordan slå et vekttapsplatå-virkelig
Et ord om ekstrem kaloribegrensning
Avokado og ruccola omelett Utvalgt oppskrift: Avokado og ruccola omelett
Dessverre er det ikke uvanlig å se noen dietter anbefale ekstremt lavkalorimål, for eksempel under 1200 kalorier. Disse nivåene vil neppe opprettholde energibehovet til de fleste friske mennesker over lengre tid.
I tillegg, sammen med kalorirestriksjonen og udekkede ernæringsbehov kommer spørsmålet om hvilken innvirkning en slik restriksjon har på stoffskiftet ditt. 'Når vi går i lange perioder uten mat, begynner kroppen vår å spare energi, siden den ikke vet når neste måltid kommer,' forklarer Andrews. 'I grunnleggende termer kommer kroppen din til å gå ned vannvekt først, etterfulgt av litt muskelvev, og deretter vil den bremse stoffskiftet og spare fett som en konsekvens.'
Lære mer: Kan å gå ned i vekt bremse stoffskiftet?
Ekstrem kalorirestriksjon, samt overdreven trening uten tilstrekkelig kaloriinntak, kan ha varige konsekvenser for helsen, som Andrews forklarer. 'Selv om du kan se noen umiddelbare bevegelser på skalaen, vil dette ikke tilsvare langsiktige resultater når du begynner å spise normalt igjen,' sier hun. 'Og det kan ta tid for stoffskiftet å komme seg. I tillegg, hvis kostholdet ditt ikke oppfyller behovene dine for mikronæringsstoffer, kan du se systemiske effekter, fra sprø negler til hårbrudd og nedsatt immunitet.' Andre varige konsekvenser, som amenoré (fravær av menstruasjon) og redusert bentetthet, kan også skyldes inntak av utilstrekkelige kalorier over lang tid.
hvordan slette gamle fb-innlegg
Fortsett å lese: 10 tips om vekttap som faktisk fungerer (ifølge vitenskapen)
Hvis du ikke teller kalorier, hva så?
Hjemmelaget Ranchdressing med grønnsaker Utvalgt Snack: Hjemmelaget Ranchdressing med grønnsaker
Prinsippene for mange populære dietter inkluderer kaloritelling og kaloribegrensning. Det kan være i form av å bruke en beregning for å telle poeng basert på andre næringsstoffer i maten, eller det kan være å veie mat og telle makronæringsstoffer. Uansett tilnærming, er grunnlaget for populære dietter vanligvis avhengig av en måling og reduksjon av denne målingen for å resultere i vekttap.
Maika Luongo, M.S., R.D., L.D.N., er en telehelsedietist som anbefaler at klienter fokuserer på en individualisert tilnærming når det gjelder vekttap, men hun utelukker ikke helt det grunnleggende om kaloritelling som et pedagogisk verktøy. 'Å telle kalorier og/eller bruke en kalorisporing øker bevisstheten om faktisk kaloriforbruk, og det lar noen visuelt se hvor mye og hva de spiser,' sier hun. Men hun erkjenner også at kaloritelling ikke er for alle, så intuitiv spising kan være en bedre tilnærming. 'Det er ingen one-size-fits-alle når det gjelder å gå ned i vekt,' legger hun til.
Skiftet bort fra kaloritelling har blitt stadig mer populært i helse- og velværesamtalen. Som Catherine Zymaris, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C., av Rett og slett en (RD) matelsker forklarer, å fjerne fokus fra en total kalorimengde og se på matvaner er en bedre tilnærming. 'I stedet for å fokusere utelukkende på mengden kalorier du trenger å redusere, kan det å være oppmerksom og gjøre små livsstilsendringer ha stor innvirkning,' sier hun.
Faktisk er bevisst spising anerkjent som et middel for å forbedre diettkvaliteten og potensielt føre til vekttap. Andrews er enig, og peker på rollen følelser spiller i matavgjørelser. 'Å spise som et svar på vår følelsesmessige tilstand kan føre til overforbruk og en frakobling fra metthetssignaler,' forklarer hun.
Men bevisst spising er ikke den enkle måten å raskt gå ned i vekt. Faktisk er det egentlig ikke en diett, noe som er nøkkelen til å forstå denne tilnærmingen. 'Intuitiv spising er en mer koblet måte å svare på kroppens behov, men det krever litt fokus og en evne til å identifisere andre drivende kilder for sultsignaler,' legger Andrews til.
Til syvende og sist er ikke svaret på varig vekttap en rask løsning. 'Vekttap er ikke lett, og det kommer til å kreve litt dedikasjon, engasjement og tålmodighet,' sier Luongo. 'Den beste tilnærmingen er å spise et godt avrundet kosthold og ikke frata deg selv spesifikke matvarer eller matgrupper. Ikke hver dag kommer til å være perfekt, og det er OK. Fortsett der du slapp, og fortsett fremover.'
EatingWells måltidsplaner er kalorikontrollerte for å hjelpe deg med å finne den rette for dine behov. Enda viktigere er at hver måltidsplanmeny velges av en registrert kostholdsekspert og er fylt med full mat som frukt, grønnsaker, fullkorn og sunne proteiner og fett. De bidrar til å fjerne gjettingen av sunn mat. Få vår sunne måltidsplaner her .
